Muskeln mit Training und Pumpen aufbauen

 

Das Ziel vieler junger Menschen ist einen Traumkörper innerhalb kürzester Zeit und mit möglichst wenig Aufwand zu erreichen. Es gibt dazu etliche Programme im Internet und Fernsehen, die solche Resultate versprechen. Das ist oft mehr eine Marketing Lüge, aber Erfolge können innerhalb kürzester Zeit verzeichnet werden. Hierzu ein kleiner Ratgeber/Trainingsplan für Beginner.

Ernährung:

Ebenso wichtig wie das Training, ist die Ernährung. Es sollte ausreichend Gemüse für die Gesundheit gegessen werden. Auch sollten gesunde Fette, wie beispielsweise eine Avocado oder ein gutes Olivenöl konsumiert werden. Kohlenhydrate sind wichtig, da sie Energie im Training spenden. Zu guter Letzt fehlt das Eiweiß, von dem in ausreichenden Mengen gegessen werden soll. Hier gilt das Motto: Lieber zu viel, als zu wenig.

Trainingstage:

Anfänger machen den Fehler, dass sie entweder zu viel oder zu wenig trainieren. Doch ein gesundes Mittelmaß ist sinnvoll. Der Anfänger sollte nach einem Ganzkörper Trainingsplan trainieren und das 2-3mal die Woche. So lernt der Trainierende die wichtigen Grundübungen und verbessert sich stetig. Zwischen jedem Trainingstag sollte mindestens 1 Tag Pause sein.

Übungen:

Bei den Übungen sollten die 3 Grundübungen enthalten sein, die da wären: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Des Weiteren sollten Klimmzüge ergänzt werden und ein vollständiges Ganzkörpertraining ist erstellt.

Bankdrücken:

Hierbei wird sich mit dem Rücken auf die Bank gelegt. Es wird eine Brücke gebildet, bei der nur der Hintern und die justierten Schulterblätter aufliegen. Dadurch entsteht eine Bogenspannung und die Schultern können nicht verletzt werden, weil sie fest im Rücken verankert sind. Die Füße sind hinter den Knien, in Richtung Schultern, für weitere Bogenspannung. Nun die Stange etwas weiter als schulterbreit greifen. Stange in etwa auf Höhe der Brustwarzen, meist etwas tiefer ablegen und wieder nach oben drücken.
4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Kniebeugen:

Stange liegt in etwa zwischen Nacken und Schulterblättern auf. Schulterbreiter Stand, Füße zeigen leicht nach außen, Knie folgen der Richtung der Füße, beziehungsweise nach außen. Hüfte und Knie knicken gleichzeitig ein und ein Absetzen, wie in etwa auf einen Stuhl erfolgt. Bei circa 90 Grad zwischen Knie und Oberschenkel stoppen und nach oben gehen.
3 Sätze 8-10W Wiederholungen.

Kreuzheben:

Selber Stand wie bei den Kniebeugen. Stange liegt auf beim Boden, an den Schienbeinen. Hüfte beugt ein, Arme greifen nah an den Beinen die Stange. Rücken bleibt aufrecht und die Stange wird entlang der Beine nach oben gezogen. Ganz oben explosiv die Hüfte nach vorn strecken, beziehungsweise den Hintern anspannen. Selber Weg nach unten mit der Stange entlang des Körpers.
3 Sätze 6-8 Wiederholungen.

Klimmzüge:

Die wohl anstrengendste Übung für die meisten Menschen. Hier gilt, so viele saubere Wiederholungen wie möglich und 4 Sätze. Stange etwas weiter als schulterbreit greifen. Körper anspannen und nach oben ziehen bis das Kinn die Stange erreicht. Nach unten gehen und Schultern aushängen. Saubere Wiederholungen, lieber richtig ausführen und dafür weniger Wiederholungen.

Extras:

Falls der Arbeitstag lang gewesen sein sollte, könnte ein Pre Workout Booster helfen. Dieser Booster wird vor dem Workout konsumiert und kann die Leistung steigern. Das hilft, wenn der Trainierende sich ausgelaugt fühlt.